Упражнения для похудения в домашних условиях

13 Июль 2012
Tweet

Упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнения для похудения в домашних условияхКак часто бывает мы обещаем себе начать постоянно посещать фитнес-клуб, но обещания так и остались просто на уровне желания, все осталось по-прежнему. Мы постоянно себе находим какие-то отговорки: нехватка времени, то с деньгами проблемы (точнее с их отсутствием). Хотя на самом деле эти проблемы не являются поводом забросить свое тело и перестать за ним следить. Ведь можно использовать упражнения для похудения в домашних условиях.

Перед тем, как приступить к занятиям, важно определиться с чего начать, что именно тебе не нравиться, что ты с помощью упражнений хочешь убрать, откорректировать. К примеру: улучшить осанки, просто скинуть лишние килограммы, убрать живот, подкачать ноги, руки и т.д. Именно от Вашего желания будет зависеть и вид, и интенсивность самих нагрузок.

Чтобы не саботировать и не находить отговорки ничего не делать, важно для начала составить график занятий.

График занятий

Наилучших результатов можно достичь, если тренироваться в неделю раза 3-4. Если Вы хотите тренироваться чаще, то обязательно хотя бы один день отдыхайте.

Некоторые правила:

  • Нагрузка должна быть разумной – приблизительно от 2 до 6 баллов, где 1 – полный отдых, а 10 – нагрузка максимального напряжения.
  • Следите за частотой пульса. Обязательно рассчитайте для себя свой рабочий пульс и максимальный. Максимальный пульс высчитывается так, от 220 отнимаете свой возраст. Рабочий пульс приблизительно равен 60-80 % от рассчитанного Вами максимального пульса.
  • Обязательно делайте разминку. Если мысли не разогреть и приступить к тренировке, рискуете их травмировать. Чтобы их разогреть будет достаточно сделать бег на месте или приседания, или круговые, маховые движения руками, или наклоны в течение пяти минут.

Некоторые формальности

Если ты вполне доволен своим внешним видом, своей фигурой, тогда для тебя будет актуален минимальный комплекс упражнений, делающий упор на проблемные зоны, который просто поможет в поддержание мышц в тонусе.

  1. Выпады: делаем из в три подхода по 10-15 повторов каждой ногой
  2. Отжимаемся по 10-20 раз в три подхода. Если сложно выполнять полноценные отжимания, то первое время вы можете отжиматься стоя на коленках.
  3. Выполняем скручивания в лежачем положении, лежим на спине (предназначено для мышц живота):
  • Поднимаем плечи: по 20-30 повторов, выполняем три таких подхода;
  • Поднимаем ноги: также в три подхода по 20-30 повторов.

Обязательно между следующим блоком повторов делайте перерыв в одну минуту, так поможете восстановить силы организму, нормализуете процесс дыхания. Больше одной минуты делать перерыв не нужно, собьётся пульс.

Необходимы спортивные принадлежности

Решились наконец-то подойти к вопросу выполнения упражнений для похудения в домашних условиях более серьезно? Тогда необходим пусть и не большой, но минимальный спортивный инвентарь.

Гантели. Не покупай дешевые на непонятных рынках, лучше приобрети фирменные в магазине, которые имеют резиновую упаковку. Для выполнения упражнений понадобятся гантели (всех по 2 штуки) по 2, по 4 и по 5 килограмм.

Упражнения для похудения в домашних условияхСкакалка. Выберите совершенно обычную с ручками из пластмассы. Только не нужно торопиться искать на полках свою старую, которой пользовались еще в детстве, ведь скакалка должна соответствовать росту.

Соотношение твоего роста и длины скакалки

Рост в см Длина скакалки в см
Ниже 152 см 210 см
152-167 см 250 см
167-183 см 280 см
Более 183 см 310 см

К тому же следует помнить, что при необходимости скакалку можно сделать не такой длинной, завязав несколько узелков возле ручек.

Мяч для занятий фитнесом. Мяч – отличный домашний тренажер, его тоже нужно подбирать в зависимости от роста. Для тех, у кого рост 150-163 см идеально подойдет мяч диаметром 53 см, у кого 164-180 см – 65 см.

Амортизаторы резиновые. Тренажер похож на скакалку, но имеет сопротивление, причем разных уровней, которые обозначены от уровня сложности разными цветами: синим, желтым, красным и зеленым. Обязательно приобрети для себя парочку разного цвета, только не выбирай самый легкий.

Фитнес–скамья. Это отличное дорогое, но многофункциональное, просто необходимое приобретение. Покупая его, проверь, чтобы был регулятор наклона спинки.

ДЕЛАЕМ НОВОЕ ТЕЛО

Приобрести подтянутое красивое тело возможно в том случае, если выполняя упражнения, Вы чувствуете нагрузку. Для этого делай столько повторов сколько нужно именно тебе. Одним достаточно выполнить упражнение всего лишь пару раз, а другим и 10 раз – маловато. Основное правило – добавлять каждый день еще по одному такому упражнению и ни в коем случае не выполнять меньше того, сколько выполнили в предыдущий день. Придерживаясь этих советов, уже через месяц твои результаты будут видны и заметны для окружающих.

Кардиотренинг

Основная цель: избавиться от жира, который приходится носить на себе.

Выполняйте прыжки раза три на протяжении недели. Пусть выполнение длится минут 10-15. Доказано, что минут 15 подскоков помогают избавить нас от 200 калорий. Этот показатель значительно больше, чем сжигается при беге. Прыжки активизируют циркуляцию крови, что способствует удалению шлаков. Делай низкие прыжки, при этом скакалку необходимо вращать только поворотами запястий, предплечья должны стоять на месте. Одно вращение скакалкой = одному прыжку.

Тренинг силовой

Основная цель: симметричность телосложения, его пропорциональность.

Стоит заниматься тренингом силовым пару раз в неделю. Необходимо для каждого упражнения делать 1-2 подхода, а каждый подход – 12-15 повторов. Выполняя силовые упражнения, важно помнить о правильности дыхания. Вдохните, дыхание задержите, выполните движение, в верхней точке выполняемого движения, выдохните, вес опустите.

Подкачиваем мышцы пресса. Упражнения.

  1. На наклонную доску нужно лечь спиной. Руки сцепливаем за головой, колени немного согнуты и в таком положение выполняем поднятия торса. В этом упражнении, чем больше угол наклона скамьи, тем лучше и красивее становится талия.
  2. Продолжайте лежать на скамье, начинайте выполнять поднятие ног. Следите, чтобы они не сгибались в коленях, хорошо опускайте их, чтобы они могли полностью выпрямиться.
  3. В красоте талии помогут скручивания боковые. Необходимо на туже скамью лечь боком. Та часть, что выше талии, выступает за край скамьи. Полнимайся вверх и опускайся в первоначальное положение, сгибаясь в талии.
  4. Приступим к занятию, используя гантели. Стоя, поставьте ноги примерно на см 30 друг от друга, в руках держите гантели, руки пусть будут опущены вдоль туловища. Выполняйте наклоны вправо-влево (старайтесь наклоняться пониже).

Предупреждение!!! Проблемы с обвисшими животами имеют большинство людей и мужчины, и женщины. И так хочется быстрее его привести в порядок и забыть о том, что он когда-то был. Но не переусердствуйте! Если слишком увлечься упражнениями по подкачке пресса, можно нарушить свою осанку, даже это может привести к нарушению работы внутренних органов. Следите за собой, обращайте внимание на сигналы своего тела. Чувствуете боль в области пояснице, знайте, необходимо уделить внимание укреплению мышц позвоночника.

Укрепляем мышцы спины

  1. На мяч лягте таким образом, чтобы таз был на нем, а остальная часть туловища держалась за счет рук, которые опираются о пол. Стопы при этом должны касаться пола. Сделай вдох, а на выдохе напряги верхнюю часть туловища, ноги подними, образовав ровную линию с туловищем. Ноги опусти в исходное положение, делая при этом опять вдох. Выполняя упражнение, следи за тем, чтобы ноги сильно не поднимались, и не было прогиба в пояснице. Выполни 15 повторов этого упражнения.
  2. Стойте прямо, а ноги пусть будут на ширине плеч. В руки возьми эспандер, руки поднимите на высоту плеч, держите их прямо перед собой. Вдохните воздуха, выдыхая его, одновременно разведите в стороны руки так, чтобы эспандер касался груди. Вернитесь в первоначальное положение. Выполняя упражнение важно стоять прямо и не наклоняться вперед или не опрокидываться назад.

Упражнение для грудных мышц

Упражнения для похудения в домашних условияхДля поддержания мышц груди вполне достаточно выполнять обычные отжимания. Для начала можно отжиматься не полностью лежа, а стоя на коленках. Если на коленках у Вас получается выполнить без особых усилий упражнений 15-25 раз, то смело переходите на полноценные отжимания лежа. Выполняй упражнение держа спину прямо, ноги и спина должны образовывать ровную линию.

Упражнение для ягодиц

Хотите иметь идеальные ягодицы? Приступайте к приседаниям. Они лучше всего формируют и поддерживают форму ягодиц. Выполняйте приседания так: стойте прямо, ноги пусть будут на ширине плеч, в руках держите гантели. Выполняйте приседания, старайтесь присесть как можно глубже. Следите за спиной, она должна быть прямой, пятки отрывать от пола запрещается.

Упражнение, предназначенное для мышц внутренней поверхности бедер

Красоту ногам можно придать с помощью следующего упражнения: стоя, ноги пусть будут на ширине плеч, носки необходимо развернуть под угол 45 градусов, руки пусть будут на талии. Вдыхая, выполни приседание, колени при этом согнуты так, что с полом они образовывали прямой угол, а бедра должны быть параллельны полу. Спина должна быть прямой, ровной. Выполнять упражнение необходимо, пока не устанешь, но не менее 10-15 раз. Немного отдохни (где-то с минуту), и еще выполни парочку таких подходов.

Придаем форму икроножным мышцам

Любишь ходить на каблуках? Тогда это упражнение как раз для тебя! Для начала опирись о спинку стула или о край стола. Стоя, пятки должны быть вместе, носки по сторонам, расслабь плечи. Ноги согни в коленях, а колени пусть будут по сторонам. Отрывай пятки от пола, колени при этом должны быть согнутыми, держись в таком положении секунд 10-15. Теперь напрягая мышцы ягодиц,  выпрями ноги, вытягиваясь вверх до предела. Голова и спина должны быть прямыми. Примите первоначальное положение.

Вот такой комплекс упражнений для похудения в домашних условиях можно выполнять любому человеку, который хочет поддержать себя в форме, похудеть. Достичь результата более лучшего и в разы быстрее можно в том случае, если помимо упражнений, будет соблюдаться правильный режим питания. Ведь по большому счету именно от питания зависит наше самочувствие и вес.

Хочу поделиться одним секретом. Не стоит считать, что 10-20-30 минут выполняя комплекс упражнений, сумеешь достичь хороших результатов. Пусть ты даже будешь выполнять их каждый день. Они. конечно же, принесут пользу, но не настолько эффективную, как если бы заниматься более длительное время, пусть и не каждый день. Хочешь достичь лучшего результата? Занимайся регулярно по 2-3 часа – это поможет тебе уже за месяц полностью улучшить свою фигуру.

 

Для того, что бы бесплатно получить книгу

Как похудеть на 40 килограмм

введите данные в форму ниже и нажмите "Получить книгу"

Ваш e-mail: *
Ваше имя: *
Ваш пол:
Мужчина
Женщина
 

Share this post for your friends:

↑Как установить такие кнопки?↑

Friend me:

Метки: ,

One Response to Упражнения для похудения в домашних условиях

  1. [...] Но не только диета способствует похудению, но и комплекс упражнений. Используя и то, и другое – результат превзойдёт все [...]

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Для того, что бы бесплатно получить книгу

Как похудеть на 40 килограмм

введите данные в форму ниже и нажмите "Получить книгу"

Ваш e-mail: *
Ваше имя: *
Ваш пол:
Мужчина
Женщина
 

Управление